régime pauvre en glucides; sans gras; soupe au poivre de Cayenne et au chou; dragée strictement jaune et eau. Il semble que chaque jour il y ait un nouveau plan d'alimentation pour perdre du poids qui promet des résultats rapides, d'intelligent à fou. Bien manger pour perdre du poids est quelque chose que beaucoup d'entre nous ont essayé au moins une fois. . . ou deux. . . ou, avouons-le, plusieurs fois.
Points importants sur une bonne nutrition
Sa cousine jure que se passer de pain pendant quelques semaines juste avant l'université l'a aidée à perdre du poids. D'un autre côté, vous n'auriez pas pu manger un morceau de pain pendant cinq ans et ne pas avoir perdu les derniers kilos. Une fois que vous connaissez les subtilités d'un régime, un autre apparaît et menace d'être encore plus efficace.
Prenez une étude menée en août 2015, par exemple. Il a révélé que la réduction des aliments gras aidait les adultes obèses à perdre du poids 68 % plus rapidement que la réduction de l'apport en glucides. Quelle bonne nouvelle !
Mais avant de commencer à abandonner vos produits laitiers entiers préférés, consultez une autre étude deux mois plus tard. Selon cette étude, un régime pauvre en glucides et un régime méditerranéen sont plus efficaces pour perdre du poids que la restriction de l'apport en glucides. Les scientifiques disent qu'aucun régime ne fonctionne bien à long terme, et même un régime amaigrissant faible en gras peut être nocif.
Cependant, l'espoir meurt en dernier. En fait, il existe un plan nutritionnel optimal qui vous aidera à perdre du poids. C'est le plan nutritionnel qui vous convient. Pas dans le cas de votre conjoint, frère ou collègue, mais celui qui répond aux besoins de votre corps et combiné à des exercices réguliers vous fait vous sentir bien.
Alors, quel est le bon régime pour perdre du poids? Un plan de repas ne doit pas être considéré comme quelque chose qui doit être suivi pendant des semaines ou des mois jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids cible, après quoi vous pourrez reprendre vos anciennes habitudes. En fait, le retour aux anciennes habitudes alimentaires est la raison pour laquelle les chercheurs disent que les régimes ne fonctionnent pas.
Au lieu de cela, un régime alimentaire sain devrait être un changement de mode de vie auquel vous pouvez vous tenir, car contrairement aux régimes restrictifs ou aux habitudes fantaisistes, c'est quelque chose de durable. La façon dont vous mangez devrait vous faire vous sentir mieux et fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour que vous puissiez vivre une vie longue, heureuse et en bonne santé.
Comment bien manger pour maigrir
Vous trouverez ci-dessous des informations sur les meilleurs plans d'alimentation saine pour perdre du poids qui peuvent vous aider à prendre la décision la plus éclairée.
régime pauvre en glucides
En suivant un régime pauvre en glucides ou un régime cétogène (régime extrêmement pauvre en glucides), vous réduisez ou éliminez considérablement votre apport en glucose. Une fois que votre corps manque de glucose et que votre alimentation contient peu ou pas de glucides que votre corps utilise comme énergie, votre corps commence à utiliser les graisses stockées à cette fin, ce qui vous aide à perdre du poids rapidement.
Avantages :
- Vous êtes susceptible de connaître une perte de poids rapide, en particulier au cours des premières semaines et des premiers mois. Lorsque nous mangeons des aliments contenant du sucre et des glucides, notre corps libère de l'insuline, une hormone responsable du stockage de l'énergie et de la graisse corporelle. Il envoie un signal à vos cellules pour stocker le plus d'énergie possible sous forme de glycogène. En réduisant drastiquement notre apport en glucides, notre corps produit moins d'insuline. Moins d'insuline dans notre sang signifie que le glycogène est utilisé par notre corps pour produire de l'énergie plutôt que d'être stocké, et lorsqu'il est épuisé, la graisse commence à être utilisée.
- Vous pouvez réduire votre risque de développer un diabète. Bien sûr, lorsque vous passez à un régime pauvre en glucides, vous consommez beaucoup moins de sucres et d'amidons. À l'inverse, un régime riche en glucides peut augmenter le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité.
- Parce que vous remplacez idéalement les céréales et autres glucides par des graisses riches en protéines et saines, vous vous sentirez plus rassasié et moins affamé. Les graisses et les protéines sont connues pour leur effet satiété, tandis que la réduction des glucides aide à désactiver la ghréline, "l'hormone de la faim".
Défauts :
- Réduire ou éliminer les glucides de votre alimentation peut entraîner un manque d'énergie et une sensation de fatigue. Si vous êtes particulièrement actif (par exemple, si vous faites de l'exercice), un régime pauvre en glucides peut réduire l'endurance dont vous avez besoin pour faire de l'exercice.
- Les glucides se cachent dans des endroits inattendus comme les fruits, les légumineuses et le quinoa. Les éliminer complètement de votre alimentation peut avoir un impact négatif sur votre absorption des vitamines et minéraux essentiels.
régime faible en gras
Un régime amaigrissant sous forme de régime pauvre en graisses permet de réduire la quantité de graisses ingérées, tant d'origine végétale qu'animale. Ce régime est devenu particulièrement populaire aux États-Unis après la publication des directives diététiques du gouvernement fédéral en 1980, qui ont conduit à l'introduction d'aliments faibles en gras.
Avantages :
- Les aliments riches en matières grasses sont également généralement riches en calories. Si vous suivez un régime hypocalorique, réduire les aliments riches en calories vous aidera probablement à perdre du poids.
- Limiter votre consommation de graisses malsaines (comme les graisses trans) présentes dans les bonbons, les fast-foods, les aliments transformés et d'autres aliments transformés peut vous aider à perdre du poids. De plus, cela guérira votre corps.
Défauts :
- Les aliments faibles en gras sont souvent des aliments transformés qui contiennent des sucres raffinés et des ingrédients non naturels qui visent à faire ressembler les aliments faibles en calories à leurs homologues gras naturels. Ces ingrédients ajoutés peuvent en fait entraîner une prise de poids.
- Les personnes qui préfèrent les aliments sans gras en abusent souvent. Cela se produit pour deux raisons : les aliments faibles en gras ne peuvent tout simplement pas correspondre au goût et à la valeur nutritionnelle des aliments ordinaires, et nous sommes plus susceptibles d'en manger plus parce que nous savons qu'ils sont faibles en calories.
- Notre corps a besoin de graisse ! Les aliments comme les avocats ou le beurre, bien que riches en calories, contiennent des graisses saines dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Que préférez-vous : du beurre à base de crème de vache ou une "substance beurre" fabriquée en laboratoire?
Cuisine méditerranéenne
Le régime méditerranéen a ses origines dans des pays méditerranéens comme l'Italie, l'Espagne, la Grèce, etc. Le régime méditerranéen ne peut pas être qualifié de régime en soi - c'est un régime régulier qui comprend des fruits et légumes frais, des graisses saines comme l'huile d'olive, des volailles et fruits de mer de haute qualité, entièrement naturels et cultivés sans l'utilisation d'engrais synthétiques, d'aliments pour animaux, etc.
Avantages :
- Parce que ce régime se concentre sur les aliments naturels, vous mangerez très peu d'aliments transformés ou sucrés. Par exemple, vous mangez des noix plutôt que des biscuits.
- Manger une abondance d'aliments riches en graisses saines aide à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.
Défauts :
- Bien que les graisses saines soient bonnes pour nous, nous devons contrôler notre apport alimentaire. Parce qu'il est si savoureux, il est facile de céder à l'envie de manger un peu plus, ce qui peut conduire à trop manger.
- Alors que le régime méditerranéen est excellent pour votre corps à long terme, ce n'est probablement pas pour vous si vous cherchez à perdre du poids rapidement.
végétarisme ou véganisme
Bien qu'il existe différents niveaux de végétarisme et de véganisme, la plupart des végétariens évitent de manger de la viande, y compris des fruits de mer et de la volaille. Que mangent les végétaliens? Eh bien, ils évitent tous les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs.
Avantages :
- Un régime à base de plantes est naturellement faible en gras et riche en fibres. Vous n'avez pas besoin de compter les calories lorsque vous mangez une salade.
- Un régime végétarien a été associé à une baisse de la pression artérielle et du taux de cholestérol. Si vous souhaitez contrôler ces conditions naturellement, éviter la viande peut vous aider.
- La bonne viande peut coûter cher ! L'éliminer de votre alimentation peut vraiment vous faire économiser de l'argent dans votre budget.
Défauts :
- Éviter les produits d'origine animale ne garantit pas que vous mangerez une alimentation saine et nutritive.
- La viande animale de haute qualité fournit au corps des nutriments essentiels difficiles à obtenir à partir d'aliments à base de plantes. Les végétaliens doivent être particulièrement vigilants quant à leurs carences nutritionnelles et devraient envisager de prendre des suppléments.
régime paléo
Qu'en est-il du régime paléo et du véganisme? Ce sont les deux régimes les plus en vogue. "Allez paléo" est quelque chose que nous entendons de plus en plus ces jours-ci, en particulier dans la communauté sportive. Régime paléolithique, composé d'aliments que nos anciens ancêtres mangeaient - viande animale naturelle (qui leur était nourrie avec des aliments naturels), poisson sauvage, noix, racines, légumes et fruits.
Avantages :
- Passer à un régime sans céréales peut être très bénéfique car vous supprimez les glucides présents dans les céréales, qui augmentent les niveaux d'insuline, et les remplacez par plus de légumes à la place.
- Un régime de chasseurs-cueilleurs peut vous aider à obtenir plus de minéraux, d'acides gras oméga-3, de protéines et de graisses saines dans votre alimentation. En fait, si vous suivez correctement le régime paléo, il peut aider à améliorer les conditions auto-immunes et vous aider à perdre du poids naturellement.
- Parallèlement à l'élimination des céréales, le sucre (le principal produit responsable de l'inflammation et de la maladie chroniques) est également complètement éliminé de l'alimentation. Au lieu de cela, le régime alimentaire est rempli d'aliments anti-inflammatoires populaires comme le saumon sauvage (ou un poisson similaire), les myrtilles, les légumes-feuilles et les noix.
Défauts :
- Malheureusement, beaucoup de ceux qui suivent le régime paléo consomment souvent trop de viande, ainsi que certaines des substances toxiques d'origine animale.
- De plus, les gens consomment souvent des aliments non biologiques, notamment de la viande, du beurre, des légumes et des fruits. Si vous ne pouvez pas vous permettre d'acheter uniquement des aliments biologiques, ce régime ne peut pas être considéré comme un régime paléo.
N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de suivre les règles d'un régime particulier, mais de compiler un menu strict de nutrition appropriée pour perdre du poids. Certains aspects d'un régime particulier peuvent vous intéresser et d'autres non.
Par exemple, vous voudrez peut-être devenir végétalien un jour ou deux par semaine pour donner un peu de répit à votre portefeuille et encourager votre famille à essayer différents légumes de saison.
Ou vous pouvez réduire votre consommation de glucides pendant quelques semaines pour équilibrer votre taux d'insuline, puis passer à un régime méditerranéen qui consomme des grains entiers avec modération. Tout cela est très bon !
Il n'est pas nécessaire de manger certains aliments pour perdre du poids jour après jour, semaine après semaine. Il est important de bien manger, de manger principalement des produits biologiques et d'éviter autant que possible les produits d'usine et les sucreries. Après tout, les "meilleurs" régimes (systèmes de régime pour perdre du poids) vont et viennent, mais organiser un régime à base de légumes et de fruits naturels, de viande et de poisson, de noix et de grains entiers ne se démode jamais.